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기사입력 : 2020.04.17 14:22
[현대건강신문=채수정 기자] 면역력 강화와 상처 치유에 유익한 미네랄인 아연이 풍부한 식품으로 계란ㆍ잣 등 7가지가 선정됐다.
17일 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 미국의 건강 전문 월간지 멘스헬스(Men’s Health)는 ‘영양 보충제보다 더 나은 아연 고함유 식품 7’ 제목의 기사를 7일 게재했다.
아연은 단백질·지방·탄수화물 같은 다량 영양소(macronutrients)가 아닌 미량 영양소(mircronutrients)의 일종이지만 건강에 중요한 것은 마찬가지다. 아연은 면역 시스템을 강화하고, 상처 치유를 돕는다. 미각과 후각 기능에도 필수적이다. 아연 캔디(lozenges)를 먹으면 감기의 지속 시간이 최대 40%까지 단축된다는 연구결과도 나와 있다.
미국 보건부가 정한 아연의 하루 섭취 권장량은 11㎎이다. 평소 음식을 골고루 섭취하고 있다면 이 권장량을 충분히 보충할 수 있다. 특히 다음 7가지 식품에 아연이 풍부하게 들어 있다.
계란=계란으론 완숙(hard-boiled egg)ㆍ스크램블 에그ㆍ수란(poached egg)ㆍ반숙(over easy egg) 등 다양한 요리가 가능하다. 계란 큰 것 한 알엔 아연 하루 섭취 권장량의 약 5%가 함유돼 있다. 계란은 최고급 단백질 식품이기도 하다.
렌틸콩=조리된 렌즈콩 한 컵엔 아연의 하루 섭취 권장량의 약 20%가 들어 있다. 렌즈콩는 식이섬유와 식물성 단백질의 좋은 공급 식품이다. 렌틸콩은 미국 건강전문지 ‘헬스’가 선정한 세계 5대 슈퍼푸드 중 하나로 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하며 혈관 건강 효과가 있으며, 항암효과와 다이어트에도 탁월한 효과를 갖고 있는 것으로 알려져 있다.
햄프씨드=두 숟갈의 햄프씨드엔 하루 아연 섭취 권장량의 약 20%가 함유돼 있다. 스무디에 햄프씨드를 첨가하면 아연 외에 건강한 지방ㆍ단백질ㆍ식이섬유를 보충할 수 있다. 햄프씨드는 특히 필수 아미노산, 무기질 및 풍부한 오메가성분을 함유하고 있어 이미 미국에서 슈퍼 푸드로 알려져 있는 식품이다. 햄프씨드는 오메가-3 뿐 아니라 오메가-6 지방산의 일종인 감마리놀렌산(Gamma Linolenic acid)을 함유하여 염증완화, 체중감소, 항암, 및 혈당 강화에 도움이 된다.
다크 초콜릿=다크 초콜릿 3온스(약 85g)에 든 아연의 양은 하루 아연 섭취 권장량의 8% 이상이다. 일반적으로 초콜릿이 색이 진할수록 아연 함량이 더 높다. 다크 초콜릿 속에는 폴리페놀의 일종인 플라바놀 성분이 풍부해 항산화 효과는 물론 혈관기능을 촉진해 심장질환 예방 효과도 있다.
호박씨=호박씨는 3온스당 아연이 약 8㎎ 함유된 아연의 훌륭한 공급식품이다. 식물성 단백질과 식이섬유도 풍부하게 들어 있다. 또, 인체에 유익한 불포화지방산이 많아 콜레스테롤이 체내에 축적되는 것을 방지해준다. 특히 호박씨는 멜라토닌과 세라토닌 함량이 높아 불면증 개선에 좋다. 무기질과 비타민 등 피부에 좋은 영양소가 다량으로 들어있어 피부 건강에도 도움이 된다.
치즈=체다 치즈 3 온스엔 하루 아연 섭취 권장량의 약 28%에 달하는 아연이 들어 있다. 치즈에 든 아연은 몸에 더 잘 흡수되는 것이 장점이다. 이뿐만이 아니다. 유제품인 치즈에는 칼슘이 풍부하고 흡수력이 좋아 뼈 건강과 어린이 성장에도 도움이된다. 아연뿐만 아니라 면역력 강화에 도움이 되는 펩타이드 성분이 많아 면역체계를 활성하고, 세균 활성화를 억제하는 효과도 있다.
잣=샐러드나 구운 채소에 잣을 넣으면 아연을 보충할 수 있다. 잣 3온스당 아연 함량은 약 6.5g이다. 토스트ㆍ파스타에 잣을 뿌려도 좋다. 또, 잣에는 올레산, 리놀레산 같은 불포화 지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움이 된다. 또, 뇌의 신경조직 발달에 도움이 되는 레시틴을 함유하고 있어 성장기 어린이의 뇌 발달 및 기억력 향상에 도움이 되고, 노인들의 치매 예방에도 좋다. 각종 항산화물질도 풍부해 항노화 효과도 뛰어나다.
