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기사입력 : 2021.06.01 10:04
류신 등 3대 분지 사슬 아미노산 최다 함유한 유청단백질 좋아
분당서울대병원 이동호 교수 “양질의 고단백 식품 섭취해야”
[현대건강신문=채수정 기자] 코로나19의 장기화로 인해 실내 활동 시간이 길어지면서 노인들의 건강관리에 비상이 걸렸다. 특히, 노인 건강에서 가장 중요한 것이 바로 근육량이다. 이 때문에 근감소증을 예방하는 것이 중요하다.
근감소증(sarcopenia)은 그리스어의 근육을 뜻하는 ‘sarx’와 감소되어있다는 ‘penia’가 합성된 단어로, 노화에 따른 골격 근육량의 감소와 근육 기능의 저하를 의미한다.
나이가 들어감에 따라 체중은 늘지 않아도, 체지방이 증가하고 근육량이 감소하는 체성분의 변화가 생기데, 이는 신경계, 호르몬의 변화, 영양 상태의 불균형, 신체활동의 감소, 만성염증의 지속 등이 관여하는 것으로 여겨진다.
근감소증은 생기면 외부에서 가해지는 힘에 잘 대응하지 못하여 낙상, 외상, 기능장애, 병원 입원의 증가, 삶의 질의 저하로 이어지고, 결국은 사망하게 된다.
일반적으로는 40세에서 80세 사이의 성인에서 30-50% 정도의 근육량이 감소하는데, 60세 이상에서는 그 기능이 매년 3% 정도까지 저하된다고 한다. 근육량의 감소와 그 기능의 저하는 자연스러운 노화 과정의 하나로 볼 수 있으나, 개인, 성별의 차이가 심하다.
‘근감소증’을 예방해 적절한 근육량과 기능을 유지하기 위해서는 운동과 함께 식생활관리가 중요하다. 특히, 근감소증을 예방하기 위해서는 단백질을 구성하는 아미노산 중에서 특히 류신(leucine)을 충분히 섭취하고, 햇볕을 자주 쬐며, 등 푸른 생선을 잘 챙겨 먹어야 한다는 것이다.
최근 온라인 화상회의로 열린 ‘유청 단백질 포럼’ 창립 모임에서 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 “양질의 고단백 식품과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 근감소증 예방에 효과적”이며 “단백질을 구성하는 아미노산 중 류신ㆍ발린ㆍ아이소류신 등 분지 사슬 아미노산(BCAA)이라고 불리는 세 가지 필수 아미노산이 근감소증 예방에 효과적”이라고 말했다.
우리 몸에선 하루 약 300g의 단백질이 분해되고 새롭게 합성된다. 단백질의 섭취가 부족하면 근육에 저장해 둔 단백질을 분해해서 사용한다. 단백질이 근육에서 빠져나가기 전에 매일 적정한 양을 보충해 주는 것이 근육을 지키는 손쉬운 방법이다.
근감소증 예방을 위해 단백질을 자신의 체중 ㎏당 매일 1g 이상 섭취할 필요가 있다. 체중이 70㎏인 남성은 단백질을 하루에 70g 이상 보충해야 한다는 뜻이다.
류신ㆍ발린ㆍ아이소류신 등 3대 분지 사슬 아미노산은 다른 아미노산과는 달리 간(肝)을 우회해 바로 근육에 도달하기 때문에 빠르게 흡수돼 운동 후 회복과 근육 생성을 돕는다. 3대 분지 사슬 아미노산 중에서 근육 합성 능력이 가장 뛰어난 것은 류신이다.
이 교수는 “유청단백질은 전체의 14%가 류신, 26%가 분지 사슬 아미노산으로 구성돼 이 부문 1위”이며 “2위는 류신 비율이 10%, 분지 사슬 아미노산 비율이 23%인 카세인 단백질”이라고 소개했다.
근력 운동을 하는 사람이거나 평소 단백질 섭취가 부족한 노인은 매끼 단백질 반찬이 떨어지지 않도록 하고 단백질을 하루 세끼 고르게(한 끼에 20∼30g) 섭취하는 것이 좋다.
근감소증이 우려되면 비타민 D 보충에서 신경 써야 한다. 국내 노인 3,169명을 대상으로 한 연구에서 비타민 D 부족은 근감소증 발생과 밀접한 관계가 있는 것으로 나타났다. 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민 D가 합성된다. 비타민 D가 풍부한 식품은 기름진 생선ㆍ동물의 간ㆍ계란ㆍ버섯 등이다.
근감소증을 예방ㆍ치유를 위해선 매일 30분 이상의 운동이 권장된다. 걷기만 하는 것은 큰 도움이 되지 않는다. 근력 운동을 병행하는 것이 필수적이다. 근력 운동과 유산소 운동을 1회에 30분씩, 주(週) 3∼5회 꾸준히 하는 것이 좋다. 2∼3주간의 운동 중단으로도 근육량ㆍ근육 기능이 소실될 수 있다.
이 교수는 “코로나19 장기화로 인한 여행 금지ㆍ격리ㆍ사회적 거리 제한 등은 신체 활동을 줄이고 식품 섭취 양상을 바꿔 근감소증 발생위험을 높이고 있다”며 “코로나19 유행 도중이라도 짬을 내어 운동을 꾸준하게 하고, 운동 후엔 류신과 3대 분지 사슬 아미노산이 풍부한 유청단백질 등을 섭취할 것”을 추천했다.
한편, 근감소증은 영양 불량, 활발하지 않은 신체 활동, 흡연, 단백질ㆍ비타민Dㆍ성장호르몬의 감소, 활성산소 증가 등 다양한 원인으로 발생할 수 있다.
자주 넘어지고, 앉았다 일어나기조차 힘들다면 근감소증 진단을 받을 가능성이 크다. 의자에 앉았다 일어나는 것을 5회 반복할 때 15초가 넘게 걸리거나, 400m 걷는 데 6분 이상 걸리면 근감소증이기 쉽다.
