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기사입력 : 2012.03.15 10:20
▲ 적당한 등산은 경직된 근육을 풀어주는데 한 자세로 오랜 시간 일하는 사람일수록 더욱 효과적이다. 또한 골밀도를 높여주는 효과뿐만 아니라 자세 교정 효과와 평소 굳어 있는 근육과 인대를 풀어주는 효과도 기대할 수 있다.
[현대건강신문] 봄을 맞아 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 산림청은 매월 정기적으로 산에 오르는 인구만 연간 1천5백만 명이 넘어서고 있다고 밝혔다. 최근에는 등산이 기업체의 극기훈련이나 국가대표 운동선수들의 체력단련장으로 활용되는 경우도 많다.
등산이 ‘최고의 운동’이라고 하지만 완연한 봄기운에도 산 속은 아직 기온이 낮기 때문에 관절이나 인대, 근육이 경직되기 쉽고, 부상으로 이어질 수 있다.
등산은 종합운동, 근육·인대 풀고 자세 교정 효과까지
등산은 신체의 모든 근육과 인대를 강화시켜줄 수 있는 종합운동으로 알려져 있다. 적당한 등산은 경직된 근육을 풀어주는데 한 자세로 오랜 시간 일하는 사람일수록 더욱 효과적이다. 또한 골밀도를 높여주는 효과뿐만 아니라 자세 교정 효과와 평소 굳어 있는 근육과 인대를 풀어주는 효과도 기대할 수 있다.
또한 대퇴부 근육 및 무릎, 발목 등의 근골격계를 강화하고 유연하게 만들어 퇴행성 관절염을 예방하는 데도 도움을 준다.
관절염 심하지 않다면 가벼운 등산 적당
관절염이 있다면 관절에 무리를 줄 수 있는 등산은 피하는 것이 바람직하다. 경사면을 오를 때 압력이나 하중이 그대로 무릎에 전달될 수 있기 때문이다. 그러나 증상이 심하지 않다면 전문의와의 상담을 통해 가볍게 해 주는 것도 좋다. 경사가 완만한 약 3km 거리의 산길을 1시간 내외로 무리 없이 하도록 한다.
관절염 환자들은 특히 하산 시 더욱 주의해야 한다. 하산을 할 때는 산을 오를 때보다 더 천천히 걸으면서 보폭은 되도록 줄이도록 한다. 또한 지팡이나 스틱을 사용하면 충격 분산 효과를 볼 수 있다.
그러나 류마티스 관절염 환자의 경우에는 등산과 같이 관절에 무리를 주는 운동은 되도록 피하는 것이 좋다.
대신 걷기, 자전거타기, 체조, 수영 같은 비교적 쉬운 운동을 꾸준히 해 면역력을 높이도록 한다. 또한 폐경기 여성들도 골밀도가 낮아지고 뼈 자체가 약해지기 때문에 연골이나 인대를 다칠 위험이 높아지기 때문에 무리한 활동은 삼가는 것이 좋다.
등산 전 스트레칭 필수, 등산용 지팡이 충격 분산 효과
산행 전 굳은 몸을 풀어주기 위한 스트레칭은 필수이다. 다리 늘리기 동작은 무릎 뒤쪽의 근육을 유연하게 해 준다. 또한 쪼그려 앉기는 허리의 긴장을 풀어주고, 상체나 종아리 스트레칭을 해 주면 관절손상이나 부상방지에 큰 도움이 된다.
웰튼병원 송상호 원장은 “어느 운동이든 무리한 활동은 오히려 부상의 위험을 높이고 질환을 악화시키기 때문에 스스로 적절히 활동량을 조절하는 노력이 중요하다”고 말했다.
