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기사입력 : 2012.03.19 13:42
무리한 운전, 관절 악화 부추겨
[현대건강신문=박현진 기자] 각종 마라톤 대회 못지 않게 최근 활발히 개최되고 있는 대회 중 하나가 산악자전거 대회이다.
오는 31일부터 4월 1일까지 완도군에서 ‘제2회 장보고배 전국 산악자전거 대회’를 여는 데 이어 창원시에서도 4월 7~8일 ‘제1회 창원시장배 전국산악자전거대회’를 개최할 예정이다.
이외에도 각 지역에서 각종 산악자전거 대회가 계획돼 있어 마니아들의 마음을 설레게 하고 있다.
그러나 그 인기만큼 부상의 위험도 높다. 산악자전거를 유쾌하게 즐기면서 건강도 챙기는 일석이조 방법을 알아본다.
산악자전게 살 빼는데 효과적
산악자전거는 기본적으로 유산소 운동으로 심폐기능 향상 등에 효과적이다.
무릎 통증으로 힘들어 했던 조지 W 부시 전 미국 대통령이 의사의 권유에 따라 2004년부터 산악자전거를 시작해 매일 즐기다 보니 백악관 경호원들이 애를 먹었다는 일화는 유명하다.
산악자전거는 비만환자의 체중 조절에도 효과적이다. 과체중인 경우 관절에 대한 부담으로 아무 운동이나 시작하기 힘들지만 관절의 부담이 덜한 자전거는 칼로리 소모가 커 체중 관리에 도움이 된다.
웰튼병원 송상호 원장은 “가끔 자전거가 무릎을 과도하게 사용하는 운동이라고 잘못 생각하는 경우가 있는데, 자전거는 앉아서 타기 때문에 오히려 관절로 가는 체중을 몸 전체로 분산시켜 관절로 가는 부담을 줄인다”고 말했다.
오르막길 잘못된 기어 조정은 무릎 통증 유발
산악자전거가 아무리 좋더라도 처음 시작하는 사람이라면 부상 위험이 높다.
너무 힘이 많이 드는 기어를 선택하는 경우 페달을 밟으면서 지나치게 무릎을 많이 사용해 무릎과 대퇴부 주변에 통증이 발생할 수 있다.
또 내리막길 가속도가 붙으면서 속도 조절을 하지 못해 부상을 입는 경우도 많다.
흔히 발생하는 부상은 십자인대 파열이다. 십자인대란 무릎에 있는 십자 모양의 인대를 말하며, 특히 허벅지뼈와 종아리뼈를 잇는 전방십자인대는 이어주는 힘은 강하지만 굵기가 가늘고 비틀림에 약해 외부 충격이 있는 경우 쉽게 끊어질 수 있다.
무릎에서 무엇인가 찢어지거나 '탁'하는 소리가 나거나 통증과 붓기가 심해지는 경우, 무릎이 한쪽으로 떨어져 나간 듯한 느낌이 있는 경우 십자인대 파열을 의심해 볼 수 있다.
송 원장은 “관절염이 심각한 환자들은 무리한 산악자전거가 오히려 악영향을 미칠 수 있기 때문에 전문의와 반드시 상담하고 시작하도록 하며, 부상 예방을 위해 반드시 안전모와 팔꿈치, 무릎 보호장비 등을 착용해 사고 위험을 최소화해야 한다”고 당부했다.
○ 산악자전거 건강하게 즐기기
1. 운동 전후 스트레핑 필수다. 충분한 스트레칭으로 관절 가동 범위를 넓힌 뒤 본격적인 운동에 들어가도록 한다. 간혹 스트레칭을 하라고 하면 몸을 과격하게 비틀거나 무리하게 움직이는 경우가 있는데 이는 오히려 관절에 부담을 줄 수 있다. 스트레칭 시에는 목이나 팔, 어깨 등을 최대한 뻗을 수 있는 한계까지 뻗은 뒤 그 자세를 유지하는 식으로 무리하지 않게 진행한다. 페달을 밟으며 움직이는 다리와 운동량이 적어 경직되기 쉬운 목과 팔도 충분히 풀어주는 것이 좋다.
2. 안장의 높이 선택도 중요하다. 안장이 너무 높으면 무릎 주변에 통증이 오고, 반대로 너무 안장이 낮으면 허벅지 뒤쪽 근육에 무리가 올 수 있어 주의가 필요하다. 상체와 핸들 사이 간격이 좁은 자전거를 선택하고, 안장의 각도는 10~15도 정도 올려준다.
3. 장시간 핸들을 오래 잡고 있다 보면 손바닥 부위가 눌려 신경염으로 발전할 가능성이 있기 때문에 자주 핸들을 잡는 손을 움직여주거나 패딩 등으로 된 장갑을 착용해 주면 좋다.
4. 목을 과도하게 뒤로 젖히거나 허리를 굽히는 자세는 척추에 무리를 줄 수 있기 때문에 과도한 긴장이 지속되지 않도록 동작을 바꿔주는 노력이 필요하다.
5. 초보자의 경우 처음부터 산에서 시작하기보다는 가까운 동네나 공원 등의 도로, 계단 등을 이용해 익숙해도록 한다. 어느 정도 숙달되면 동호회 가입 등을 통해 산에 대한 정보를 파악하고 즐기는 게 좋다.
