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기사입력 : 2021.10.22 11:13
체중 증가로 무릎 연골 손상 발생...체중 감량 중요
무릎 관절염 환자에게 도움 되는 걷기, 통증 있으면 실내 자전거 타기도
[현대건강신문] 살이 찌면 자연 관절에도 무리가 갈 수밖에 없어 무릎 통증을 호소하는 분들이 가을철 이후 관절병원을 많이 찾는다.
중년 이후 신진대사가 활발하지 못해 살이 찌기 시작하면 다양한 건강 문제를 유발할 수 있는데, 실제 무릎 관절염과도 높은 연관성이 있다.
국제 학술지 ‘관절염 및 류마티스학(Arthritis & Rheumatology)’에 게재된 논문에 따르면, 과체중일 경우 무릎 골관절염 발생 위험이 정상체중에 비해 2배, 1등급 비만과 2등급 비만은 각각 3.1배와 4.7배나 더 높은 것으로 나타났다.
김태현 목동힘찬병원 정형외과 원장은 “체중이 1kg 증가하면 무릎에는 3~5kg의 부담이 가해져 무릎 연골의 퇴행성 변화를 앞당긴다”며 “젊었을 때는 근력이 있어 부하를 견딜 수 있지만 중년 이후 퇴행이 진행되면 무릎 관절이 지탱하지 못하면서 안쪽 연골에 무게가 실리면서 다리가 변형된다”고 설명했다.
무릎 연골의 두께는 평균 약 3mm정도다. 이런 얇은 연골이 우리 몸의 하중을 고스란히 버텨 내고 있는데, 나이가 들거나 무릎을 과도하게 사용하면 이 연골이 빨리 닳아 무릎에 통증이 생긴다.
체중이 많이 나갈수록 무릎이 받는 하중 역시 큰 폭으로 증가하기 때문에 연골 손상도 커지기 마련이다. 반대로 갑작스레 늘어난 체중을 감량하면 무릎 통증을 개선시킬 수도 있다. 관절 건강을 위해서는 단 1kg이라도 감량하려는 노력이 중요하다.
무릎 관절염 환자들에게 도움이 되는 운동은 △걷기 △실내 자전거 타기 △수영 △아쿠아로빅 등이 있다. 걷는 것은 가장 간단하면서도 우리 몸에 무리를 주지 않는 기본적인 운동으로 관절의 유연성까지 길러준다.
관절통으로 약물 치료 중인 사람들 중에 계단을 걸어 내려오기가 힘든 상태나 걷기 운동이 부담스러울 때는 △실내 자전거 타기 △수영 △아쿠아로빅 같은 물에서 하는 운동이 효과적이다. 이런 운동을 통해 무릎 관절 주위의 근육을 강화해 무릎 연골에 집중되는 하중을 되도록 주변 근육으로 분산시키도록 한다.
야외 활동이 쉽지 않을 때 집에서 대퇴사두근 강화 운동을 하면 무릎 건강을 지킬 수 있다.
집에서 할 수 있는 런지킥은 한쪽 다리를 뒤로 보내 발꿈치를 든 상태로 무릎을 굽혀 앉는 런지 자세를 취한 후 일어나면서 뻗었던 뒷발을 가슴 앞쪽으로 차 올리는 동작이다.
무릎을 굽혔다가 들어 올리는 동작을 할 때 대퇴사두근에 힘이 들어가기 때문에 대퇴사두근 강화에 도움이 된다.
김동현 부평힘찬병원 재활의학과 원장은 “대퇴사두근은 하지의 2/3를 차지하는 큰 근육으로 몸의 무게를 지탱하고 무릎 관절에 가해지는 충격을 흡수하고, 보호하는 역할을 해 강화할수록 안정적으로 무릎을 잡아 통증을 줄여준다”라며 “관절염이 있거나, 무릎 통증이 심한 환자의 경우에 지속적인 대퇴사두근 손실이 일어나므로 무릎 강화 운동은 필수적이며, 유산소 운동만으로는 불충분하므로 반드시 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 병행해 꾸준히 실시할 것”이라고 설명했다.
