기사제목 겨울철 더 심해지는 우울증 비타민 D 부족이 문제?
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겨울철 더 심해지는 우울증 비타민 D 부족이 문제?

햇볕 꺼리는 사람에게 필수인 비타민 D 함유 식품 8가지
기사입력 2019.11.25 10:15
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계절의 변화에 따라 증상이 악화되는 우울증을 계절성 우울증이라고 하는데, 특히 겨울에 악화되는 경우가 많아서 겨울철 우울증이라고 별도로 이름 붙이기도 한다.

 


[현대건강신문=여혜숙 기자] 높은 청년실업률과 경기침체 등으로 생존경쟁이 치열해지는 현대사회에 들어서면서 우울증을 앓게 되는 사람들이 나날이 늘어나고 있다. 우리나라 전체 인구의 5~10%는 일생 동안 한번 이상 우울증을 경험한다. 즉 10명 중 한 명은 우울증에 걸릴 수 있다는 것이다. 특히 이런 우울증 증상은 겨울철이면 더 심해진다. 계절의 변화에 따라 증상이 악화되는 우울증을 계절성 우울증이라고 하는데, 특히 겨울에 악화되는 경우가 많아서 겨울철 우울증이라고 별도로 이름 붙이기도 한다.


늦가을이나 초겨울부터 증상이 점점 심해지면서 겨우내 심한 우울증에 시달리다가 심하면 자살을 시도하는 경우도 흔히 본다. 이렇게 계절의 변화가 기분에 심각하게 영향을 주어 우울증으로 발전하기도 하는데 이런 경우를 ‘계절성 정동장애(seasonal affective disorder)’라고 한다. 계절성 정동장애의 발생 원인은 아직 확실히 밝혀져 있지 않다. 하지만 계절에 따른 일조량의 변화와 관련이 있는 것으로 여겨진다.


계절성 우울, 일반 우울증과 증상 달라 


우리의 뇌에는 ‘생물학적 시계’가 존재하며, 우리의 생활리듬을 조절하는 역할을 한다. 이러한 생물학적 시계는 계절에 반응하는데, 특히 하루 중 낮의 길이 변화에 따라 반응하게 된다. 수 천 년 동안 인간의 생활리듬은 낮과 밤의 주기(cycle)에 따라 맞추어져 왔다. 우리는 해가 뜨면 눈을 뜨고, 밤이 되면 자게 된다.


강남 차병원 정신건강의학과 서호석 교수는 “겨울철 우울증은 햇빛의 양과 일조시간의 부족이 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 생화학적 반응을 유도하는 것으로 보인다.”며 “우리 뇌의 생물학적 시계는 외부의 변화에 잘 적응할 수 있도록 도와주지만, 계절성 우울증 환자는 환경의 변화에 적합하게 반응할 수 있는 능력이 저하되어 있다.”고 말했다.


우울증은 본래 무기력감을 느끼는 것이 특징이다. 기분이 우울해지고 원기가 없으며 쉽게 피로하고 아무것도 하기 싫어져 의욕 상실 증세를 보이는 것은 일반 우울증과 똑같다. 


그러나 식욕 저하를 동반하는 일반 우울증과 달리 계절성 우울증의 경우에는 많이 먹고 단 음식과 당분을 찾는다. 식욕이 왕성해져 탄수화물 섭취가 늘어나 살이 찌게 된다. 일반적인 우울증 환자는 불면증을 겪지만 계절적 우울증 환자는 잠에 관여하는 멜라토닌이 증가하기 때문에 잠이 너무 많이 와서 하루 종일 무기력하게 누워 지내는 경우가 많다.


이러한 증상은 일반적으로 봄이 되면 사라진다. 최근 연구에 의하면 일반인 중 약 15%가 겨울철이 되면 다소 기분이 울적해짐을 경험하고, 2~3%는 계절성 우울증이 발생하게 된다고 한다. 계절성 정동장애는 대개 20대 이상이 되면 발생하며, 나이를 먹어감에 따라서 점점 감소하는 경향이 있다. 또한 비교적 겨울철 일조량이 적은 북반구 국가에서 더 많이 발생하며, 낮에 햇빛을 쬘 수 있는 기회가 적은 순환근무자들에게서 더 많이 발생한다.

 

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우울증이 아니더라도 다소의 우울감을 경험하는 경우 낮 동안에 밖에서 활동을 늘리고 주위 환경을 햇빛을 많이 받을 수 있도록 바꾸어주는 것이 좋다.

 

 

햇빛을 받으며 규칙적인 운동을 해야


치료는 매일 일정한 기간 동안 강한 광선에 노출시키는 광선요법이나 항우울제 투여로 효과를 볼 수 있다. 우울증이 아니더라도 다소의 우울감을 경험하는 경우 낮 동안에 밖에서 활동을 늘리고 주위 환경을 햇빛을 많이 받을 수 있도록 바꾸어주는 것이 좋다.


서 교수는 “적어도 하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성돼 뇌 속의 세로토닌 분비를 활성화하는 데 도움이 된다.”며 “아침에 일어나 방 안의 불빛을 아주 밝게 하는 것이 좋고 낮 동안에는 커튼을 걷고 의자 배치는 눈이 창문 쪽을 향하도록 하는 것도 도움이 된다.”고 조언했다. 


잠을 일정한 시간에 규칙적으로 자는 습관을 들이고 균형적인 식생활에 신경을 써야 한다. 비타민제 복용이나 하루 8잔 정도의 수분 섭취를 통해 몸의 신진대사를 활성화하는 것도 계절성 우울증을 예방할 수 있는 좋은 방법이다.


평소보다 야외활동을 늘리거나 걷기, 조깅 등 규칙적인 운동을 하는 것도 도움이 된다. 운동은 스트레스를 경감시켜주고 에너지를 높여주며, 정신적 신체적 만족감을 가져다준다. 낮 시간에 실외에서 운동을 하면 햇빛을 쬐는 효과까지 동시에 얻을 수 있다.

 

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혈중 비타민 D 수치를 높이려는 사람에게 가장 흔히 권장되는 식품이 계란이다. 큰 계란 한 개가 비타민 D 하루 필요량의 10%를 제공하기 때문이다.

 

 

비타민 D, 계란과 정어리ㆍ참치 캔ㆍ연어 등 생선에 풍부


햇빛 쬐는 것을 좋아하지 않거나, 충분하지 못하다면 음식을 통해 섭취가 가능하다. 특히, 계란ㆍ정어리ㆍ참치 캔ㆍ연어ㆍ비타민 D 강화 요거트ㆍ비타민 D 강화 우유ㆍ비타민 D 강화 오렌지 주스 등을 통해 섭취할 수 있다.


미국의 식품 전문 매체인 ‘이팅웰’(Eating Well)은 ‘계란보다 비타민 D가 많은 7가지 식품’(7 Foods with More Vitamin D Than an Egg)이란 제목의 기사에서 비타민 D의 공급식품 ‘베스트 8’을 선정해 소개했다.


비타민 D는 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 비타민이다. 매우 매력적인 비타민이기도 하다. 


비타민 D는 단순히 비타민으로서의 작용만 하는 것이 아니라 체내의 일부 성분을 호르몬으로 전환시킨다. 프로호르몬(prohormone)이라고 불리는 것은 그래서다. 비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕고, 비만ㆍ심장병ㆍ골다공증ㆍ암 등 만성 질환의 위험을 줄일 뿐 아니라 우울증 등 정신 질환의 발생 위험도 감소시킨다.  


여느 비타민과는 달리, 비타민 D는 햇볕을 통해 얻을 수 있다. 비타민 D 필요량의 약 10%는 햇볕 쬐기를 통해 충족되지 않기 때문에, 음식을 통해 보충해야 한다. 4세 이상의 어린이와 성인은 하루 20㎍(마이크로그램)의 비타민 D 섭취가 필요하다(미국 기준). 특히 햇볕 쬐기가 힘든 겨울엔 더 많이 섭취해야 한다.

 

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등푸른 생선의 일종인 정어리도 비타민 D가 풍부한 식품이다. 정어리 두 덩이(pack)이면 하루 비타민 D 필요량의 12%를 얻을 수 있다.

 

 

햇볕 쬐기 힘든 겨울엔 계란, 등푸른 생선 등 섭취 늘려야


혈중 비타민 D 수치를 높이려는 사람에게 가장 흔히 권장되는 식품이 계란이다. 큰 계란 한 개가 비타민 D 하루 필요량의 10%를 제공하기 때문이다. 


농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 최용민 연구사팀이 2018년 국내 다소비 식품을 698종을 대상으로 비타민 D 함량을 분석한 결과에서도 비타민 D 함량이 가장 높은 식품은 계란이었다. 특히 계란 노른자의 비타민 D 함량은 100g당 44.7㎍으로 최고치를 기록했다.


등푸른 생선의 일종인 정어리도 비타민 D가 풍부한 식품이다. 정어리 두 덩이(pack)이면 하루 비타민 D 필요량의 12%를 얻을 수 있다. 연어ㆍ참치보다 많은 오메가-3 지방이 들어 있다는 것도 정어리의 장점이다.


캔 참치에도 비타민 D가 많다. 캔 참치 3온스(약 85g)를 섭취하면 하루 비타민 D 필요량의 거의 40%가 보충된다. 캔 참치는 단백질과 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도 하다.


연어도 비타민 D가 풍부한 생선이다. 3온스(약 85g)만 먹어도 비타민 D 하루 권장량의 112%를 제공하는 연어 품종도 있다. 연어는 뇌ㆍ심장ㆍ피부 건강에 유익한 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원이기도 하다.


비타민 D를 일부러 특정 식품에 강화한(첨가) 식품도 훌륭한 비타민 D 공급 식품이 될 수 있다. 선진국에선 대개 우유ㆍ요거트ㆍ오렌지 주스 등에 비타민 D를 강화한 식품이 시판되고 있다. 우유와 요거트엔 칼슘이 풍부하게 들어 있으므로 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와는 ‘궁합’이 잘 맞는다. 모든 오렌지 주스 브랜드가 비타민 D를 추가하진 않지만, 미국에선 한 컵에 비타민 D 하루 권장량의 34%를 제공하는 제품도 출시돼 있다.

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